Cómo debe ser mi dieta

El valor nutricional de un alimento, también conocido como valor nutritivo, determina el valor energético y la carga de nutrientes del mismo: grasas, hidratos de carbono, azúcares, proteínas, vitaminas, minerales, sal, etc.

El valor nutricional de los alimentos se determina por su composición química, y depende de múltiples factores: el estado de producción, la climatología, el tratamiento fitosanitario y de fertilización, el almacenamiento, la transformación del producto y el estado de madurez del fruto, entre otros.

Por ejemplo, una fruta madura tiene un valor nutricional distinto cuando está verde. Del mismo modo, una patata frita también tiene un valor nutricional distinto en función de si está cocida o asada al horno. También hay que tener en cuenta los alimentos añadidos; por ejemplo, no es lo mismo cocinar con aceite que con mantequilla.

El Valor nutricional se mide por :

-Macronutrientes: Carbohidratos, lípidos ( grasas) proteínas

-Micronutrientes: vitaminas, minerales, antioxidantes..

Valores nutricionales del cereal: Aunque no todos los cereales son iguales, sus variaciones en cuanto a proteínas y nutrientes no es muy significativa

Macronutrientes:

- Contienen una media del 10% de proteínas

- Pocos lípidos

- Abundantes glúcidos

Micronutrientes presentes:

- Sales minerales

- Vitaminas

Teniendo en cuenta el concepto de densidad nutricional los carbohidratos que aportan más micronutrientes son los vegetales; verduras, hortalizas y tubérculos, seguidos de las frutas.

En cambio, los cereales están mucho por debajo, pero tienen más densidad calórica. Una dieta sin cereales ni legumbres no comportará ningún déficit nutricional ni energético si está compensada con un incremento de la verdura.

En la actualidad los cereales representan 2/3 de las calorías ingeridas diariamente. Se consume más cereal en los países pobres que en los ricos.

En España en 1880 el pan era la principal fuente de aporte calórico

En la Antigüedad el cereal se consumía de granos salvajes, crudos y enteros. Hoy solo consumimos el grano, y además refinado lo que significa:

-Más almidón

-Menos fibra

-Menos proteínas útiles

-Menos vitaminas

-Menos fósforo y Mg

-El 50% menos de Calcio y del Hierro

CEREALES Y CARBOHIDRATOS, AMIGOS O ENEMIGOS

La dieta de la especie humana desde sus inicios hasta hace unos 10.000 años, era prácticamente sin de cereales, lácteos, legumbres, azúcares y aceites refinados. Tanto en poblaciones con una dieta semi-vegetariana, como con las que tenían una dieta básicamente carnívora, todos con una excelente salud, tenían en común la exclusión de estos alimentos.

La incorporación del cereal a la vida de nuestros ancestros les facilitó no morir de hambre en épocas donde la caza escaseaba. Hoy en día tenemos alimentos en abundancia y con el gesto simple de abrir la puerta de una nevera. Nuestras despensas están llenas de alimentos ricos en harinas y azúcares, muchos camuflados detrás de nombres y publicidades "maliciosas"

Las harinas están presentes en todos los alimentos procesados y elaborados como espesante, facilitando costes más bajos y la obtención de mayores beneficios. Al final de tu día hay muchas harinas consumidas en pequeñas cantidades sin ser consciente de ello.

Nuestra dieta ha ido evolucionando en menos producto fresco y natural y más preparado.

Las Harinas de los cereales aumentan el valor global de carbohidratos de la dieta hasta ponernos en una situación real de pandemia: Síndrome metabólico, obesidad y colesterol. Porque todos estos carbohidratos se convierten en reservas en forma de grasa que no consumimos. NO tenemos que salir a buscar el alimento, estamos sentados la mayoría de nuestra jornada, nos movemos con diferentes transportes y no tenemos épocas de escasez de alimentos.... De momento.

El exceso de cereales en la dieta también lleva a situaciones de desequilibrio en la microbiota intestinal, (SIBO, LIBO) de intolerancias alimentarias ( al gluten, al trigo) y de adicciones, a menudo no conscientes, al pan.

¿Cómo hemos llegado a esta situación?

Tras la II Guerra Mundial se hicieron recomendaciones para que la gente no acabara desnutrida, lo que llevó a agrupar los alimentos por macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) y micronutrientes (vitaminas y minerales), para que la población supiera distinguir los esenciales para disfrutar de la vida y no tener que guardar cama.

EL INVENTO DE LA PIRÁMIDE NUTRICIONAL

La pirámide nutricional es una guía alimentaria que marca las pautas para poder llevar una dieta saludable. Criticada por los profesionales de la nutrición por resultar obsoleta y presentar severas deficiencias, como la inclusión de bebidas alcohólicas o de productos como las chuches, la bollería, o los embutidos.

Muchos artículos aseguran que su invención fue en Estados Unidos en los años 90, concretamente impulsada por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos en 1992. Sin embargo, su origen es europeo y se remonta algunos años más atrás.

Las primeras recomendaciones nutricionales surgieron por parte de la administración de Suecia en la década de los 70, cuando los precios de la comida subieron mucho de forma inesperada. Frente a esta subida se creó una pirámide con los alimentos baratos y básicos en la base (accesibles al público), como leche, queso, margarina, pan, cereales y patatas. El segundo escalón estaba formado por frutas y verduras, que actuaban como complemento a las comidas principales. En el tercer y último escalón de la pirámide se encontraban la carne, el pescado y los huevos. En épocas de crisis y escasez, algunos alimentos como cereales o patatas funcionan extremadamente bien para la economía, ya que su producción y oferta es más barata que los alimentos de origen animal.

EE UU creó la actual pirámide en 1992. El Departamento de Agricultura, impulsor de esta guía, colocó en la base el grupo de los cereales, panes, pastas y arroz, con un consumo recomendado de 6 a 8 porciones.

El segundo escalón de la pirámide se destinó a frutas y verduras, y un escalón más arriba se colocaron los lácteos y las carnes, pescados y legumbres, con 2 o 3 raciones recomendadas por día. La cúspide de la pirámide ese reservó para las grasas y el azúcar.

Antigua pirámide alimentaria propuesta en 1992 para la población estadounidense

(fuente: Departamento de Agricultura de EE. UU.).

La primera versión de la pirámide española data de 1995 y se basa en la dieta Mediterránea

Importancia del cereal en la alimentación:

En esta pirámide vemos como se recomienda el consumo de 6 a 11 raciones diarias de hidratos!! Eso significa comer pan 5 veces al día y pasta, arroz o similares 2 veces diarias.

Estas recomendaciones hicieron que la sociedad moderna americana se haya convertido en una de las mas obesas del planeta. Se culpabilizó a las grasas sobre el problema de obesidad y por eso se redujeron al mínimo y se consagró el mundo del cereal.

La gran industria agrícola americana se hizo dueña del planeta y las directrices mundiales alimentarias han estado marcadas por la industria del cereal. Solo hay que ver el crecimiento de la casa Kelloggs, ( cereales) y su famoso Manual Práctico de Nutrición y Salud que aún hoy es de referencia en las Universidades de Nutrición.

Por suerte nuestra Dieta Mediterránea nos ha protegido un poco, pero el modelo americano se ha implantado con mucha fuerza a través de las series de TV, el cine y esa mentalidad de que todo lo de EEUU es más grande y mejor. Y si, más grande lo es, y los problemas también. En España vemos casos de obesidad del tamaño de EEUU

EL PLATO DE HARVARD

Probablemente, ninguna guía visual ha alcanzado la popularidad del Healthy Eating Plate (el plato para comer saludable) de la prestigiosa Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard publicado en el año 2011

La propuesta refleja cuál ha de ser el contenido del plato para mantener alejadas las enfermedades.

• El 50 % de tu platos deben ser verduras. Priorizando las cocinadas. Deben haber 3 colores, intenta incorporar color y variedad, y recuerda que las patatas no cuentan como un vegetal por el incremento de azúcar en sangre que provocan
• El 25% deben ser proteínas procedentes de legumbres, aves, pescado, huevos y frutos secos. Pueden ser mezcladas en ensaladas, y combinan bien con los vegetales en un plato. Limita las carnes rojas, y evita carnes procesadas como bacon y embuditos (salchichas).
• El 25% restante deben ser cereales integrales; trigo integral, cebada, quínoa, avena, arroz integral, sarraceno.

Para más información sobre El Plato para Comer Saludable, visite la Fuente de Nutrición, Departamento de Nutrición, Escuela de Salud Pública de Harvard, https://www.thenutritionsource.org y Publicaciones de Salud de Harvard, health.harvard.edu."

Otras indicaciones importantes de la Universidad de Harvard:

-Aceites vegetales, consumo con moderación. Recomiendan de canola o de oliva. Evitar los parcialmente hidrogenados los cuales contienen grasas trans no saludables. Bajo en grasa no quiere decir saludable.

-Tomar agua, café, o té: omitir las bebidas azucaradas, limitar la leche y productos lácteos a una o dos porciones al día, y los zumos de frutas a un vaso pequeño al día.

Otros mensajes rompedores son: limitar el consumo de carnes rojas y queso, así como de embutidos, lácteos (la recomendación es no superar 1 o 2 raciones diarias) y sobre todo mantenerse activo.

Para la mayoría de los dietistas-nutricionistas, esta fórmula enseña el camino de la alimentación equilibrada, al incluir únicamente alimentos saludables y ceñirse a la evidencia científica.

El mensaje principal de El Plato para Comer Saludable es enfocarse en la calidad de la dieta.

En este aspecto, el tipo de carbohidratos que consumimos es más importante que la cantidad de carbohidratos en la dieta. Porque algunas fuentes de carbohidratos como los vegetales (otros que no sean patatas), frutas, granos integrales, y legumbres son más saludables que otros.

Las harinas por su perdida nutricional, y por sus técnicas de cocción, (con las altas temperaturas pierden su valor nutricional) sus micronutrientes, vitaminas y minerales se ven muy disminuidos. Las harinas nos llenan, nos sacian, nos engordan, pero nos alimentan poco.

Además, un estudio de la Universidad de Harvard afirma que las harinas refinadas podrían crear dependencia y enfermedades, https://www.health.harvard.edu/mens-health/carbohydrates-in-your-diet-its-the-quality-that-counts

¿SON MALOS LOS CARBOHIDRATOS?

Los alimentos ricos en carbohidratos son la base de una dieta saludable, pero algunos son más saludables que otros. "Los carbohidratos de alta calidad tienen vitaminas, minerales y nutrientes esenciales en un 'paquete' natural que limita las fluctuaciones en el azúcar en la sangre y la insulina que contribuyen, al menos en parte, a enfermedades crónicas y a comer en exceso"

Existen dos tipos de Carbohidratos:

Carbohidratos rápidos o simples

Son de alto índice glucémico, son aquellos con una estructura química más sencilla (monosacáridos y disacáridos ) y que se absorben rápidamente, provocando picos de insulina. Tienen un sabor dulce, su valor nutricional es más bajo, y suelen aportar menor cantidad de fibras y minerales. Los azúcares, (glucosa, fructosa o galactosa) el arroz blanco, los zumos de frutas, frutas como la piña y el mango, la bollería o los alimentos ultraprocesados son solo alguno de los ejemplos de alimentos con carbohidratos rápidos.

En este grupo se incluyen también los disacáridos. La más habitual es la sacarosa, que se encuentra en el azúcar blanco común, seguida de la lactosa, presente en la leche y los lácteos. SON MUY INFLAMATORIOS

Carbohidratos lentos o complejos

Son aquellos con un bajo índice glucémico y una estructura química compuesta por tres o más azúcares (polisacáridos). Tienen un valor nutricional alto, y suelen ser ricos en vitaminas y fibra. Estas características hacen que estos carbohidratos tengan una digestión lenta y en consecuencia una liberación de energía sostenida sin provocar picos de insulina. Esto es importante por dos motivos: por un lado, una bajada de azúcar pronunciada puede darnos hambre antes, mientras que si los niveles de azúcar en la sangre se mantienen más estables, controlaremos mejor esa sensación de hambre.

Entre los alimentos con carbohidratos lentos podemos destacar los cereales integrales, verduras, frutas y tubérculos, frutos secos y semillas que nos además nos aportarán fibra y micronutrientes (vitaminas y minerales).

Dos polisacáridos son especialmente importantes en nuestra dieta. Por un lado, el almidón, presente en la patata, los cereales o las legumbres entre otros. Por otro lado, la fibra, presente en las verduras, la fruta y también los cereales integrales.

¿Qué es el almidón resistente?

El almidón resistente es un tipo de almidón que no se digiere completamente por nuestro organismo, por lo que, actúa de manera similar a la fibra, alimentando las bacterias intestinales y también, enlenteciendo el proceso digestivo.

Éste tipo de almidón se puede lograr con determinados métodos de cocción de los alimentos, pero también, podemos encontrarlo de forma natural en algunos ingredientes. No se absorbe totalmente, por lo tanto, las calorías que nuestro cuerpo adquiere con su consumo son inferiores a las que podemos obtener de un hidrato refinado o un almidón fácilmente digerible.

Los alimentos no son todo hidratos, proteínas o grasas, sino que contienen distintos porcentajes de todos esos nutrientes. Los hidratos están presentes en todos los grupos de alimentos aunque no sean su principal aporte nutricional. Así que los encontramos también en semillas, frutos secos, verduras y frutas.

¿Por que los Carbohidratos engordan?

Cuando comemos un alimento rico en hidratos de carbono, como la fruta o los alimentos hechos a base de cereales, los niveles de glucosa en sangre aumentan. La velocidad a la que se produce el pico de glucosa depende de lo simples o complejos que sean esos hidratos: si se trata de azúcar, el pico será más acentuado, si se trata de cereales integrales, la subida será menos abrupta.

Si esos hidratos no se consumen inmediatamente, se almacenan en forma de grasa corporal para cuando sea necesario un aporte extra de energía más adelante. Este es el mecanismo por el que engordamos o adelgazamos: cuando consumimos más energía de la que gastamos, ésta se almacena en nuestro cuerpo; cuando gastamos más de la que consumimos, el cuerpo recurre a esas reservas para conseguir el aporte que le falta.

Porque los carbohidratos refinados además de engordar inflaman

Los carbohidratos refinados se encuentran en el pan blanco, pasteles, galletas, refrescos azucarados y todos los alimentos procesados ​​que contienen azúcar o harina además promueven la inflamación, con un importante impacto en la salud.

Los investigadores sugieren que los carbohidratos refinados predisponen el crecimiento de bacterias intestinales inflamatorias que pueden aumentar el riesgo de obesidad y enfermedad inflamatoria intestinal.

Los carbohidratos refinados tienen un índice glucémico (la velocidad de un elemento para aumentar el nivel de glucosa en la sangre) más alto que los no procesados. Un estudio publicado en 'The American Journal of Clinical Nutrition' encontró que los adultos mayores que comían más alimentos con índice glucémico alto tenían casi tres veces más probabilidades de morir de una enfermedad inflamatoria, como la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC). Y en la misma revista, otra investigación en hombres jóvenes y delgados confirma que comer 50 gramos de pan blanco aumenta las cifras de glucosa en sangre y un marcador de inflamación.

También inflaman, las grasas trans, el azúcar, el alcohol y el tabaco. En cambio protegen de la inflamación: el pescado azul, las frutas rojas (moras y arándanos), el brócoli, el aguacate y el té verde.

CAMBIOS QUE NOTARÁS SI DEJAS DE COMER HARINAS REFINADAS

-Mejor control del peso. Adelgazar con más facilidad si sufres sobrepeso

-Te sentirás más lleno, con mayor saciedad y menos apetito.

-Tus triglicéridos estarán más regulados, ya que el hígado dejará de crear la grasa que se genera a partir de la glucosa que aportan los carbohidratos

-Mejorará tu salud cardiovascular; control de la tensión arterial, colesterol, hipertensión, arteriosclerosis.

-Desaparecerán las molestias digestivas como los gases, el reflujo y la inflamación intestinal.

Es posible que obtengas los mismos beneficios para tu salud con una dieta Paleo, que haciendo suficiente ejercicio y siguiendo una dieta saludable y equilibrada con muchas frutas y vegetales.

Se suele llamar dieta baja en hidratos a aquella que reduce al 20% la cantidad de energía proporcionada por este macronutriente. Esta dieta no solo sirve para adelgazar sino que además ha demostrado tener algunos efectos positivos para la salud, como por ejemplo ayudar a controlar la diabetes, las enfermedades cardiovasculares, o la hipertensión. Las Dietas con bajo consumo de carbohidratos son las llamadas Low Carb, Dieta Paleo o Dieta Ancestral.

Cuando la reducción de los hidratos es aun mayor, aproximadamente del 10% de la energía que necesitamos, una dieta baja en hidratos puede ser una Dieta cetogénica.

Si haces una dieta sin Carbohidratos puedes sentir el llamado Síndrome de la abstinencia a los carbohidratos, ya que éstos generan placer en un área del cerebro que se llama zona de recompensa y al dejar de consumirlos se puede generar una sensación de malestar.

No necesitamos acudir a su eliminación completa para beneficiar la salud ni para favorecer el adelgazamiento, sino que con reducir su cantidad y sobre todo, escoger adecuadamente que carbohidratos incluimos en nuestra dieta será suficiente.